训练骨盆底肌肉的 10 个动作包括：收缩骨盆底肌肉、拉伸骨盆底肌肉、提肛、夹紧腿、腹式呼吸、骨盆滚动、桥式运动、侧抬腿、深蹲和跳绳。这些运动可以锻炼骨盆底肌肉的不同部位，有助于增强骨盆底肌肉的力量和灵活性。在锻炼时，保持正确的姿势和呼吸方式非常重要，以避免过度运动或受伤。同时，可以根据个人情况选择适合自己的动作和强度，逐步提高训练效果。
训练盆底肌的 10 个动作 盆底肌是支撑人体内脏器官的重要肌群。对于女性来说，强健的盆底肌对产后恢复和预防漏尿等问题非常重要。下面将介绍训练盆底肌肉的10个动作，帮助女性增强盆底肌肉的力量和灵活性。
1、收缩骨盆底肌肉
坐或躺在床上，收缩骨盆底肌肉，保持5秒钟，然后放松，重复10-15次。
2、拉伸骨盆底肌肉
坐在或躺在床上，用力向外扩张骨盆底肌肉，保持 5 秒钟，然后放松，重复 10-15 次。
3. 提肛
坐在或站在床上，像憋凳子一样将肛门向上抬起，保持5秒钟，然后放松，重复10-15次。
4、夹腿
仰卧在床上，抬起双腿与身体成90度，然后慢慢夹紧双腿，保持5秒钟，然后放松，重复10-15次。
5、腹式呼吸
仰卧在床上，双手放在腹部，然后深吸气，让气流通过腹部，同时收缩盆底肌肉，保持5秒钟，然后放松，重复10-15次。
6. 骨盆滚动
坐在或躺在床上，骨盆向前滚动，同时收缩骨盆底肌肉，保持 5 秒钟，然后放松，重复 10-15 次。
7、桥式运动
仰卧，双腿屈膝并拢，然后慢慢将臀部抬离床面，同时收缩骨盆底肌肉，保持5秒钟，然后放松，重复10-15次。
8、侧抬腿运动
侧躺在床上，将一条腿向外侧抬离床，同时收缩骨盆底肌肉，保持5秒钟，然后放松，重复10-15次。然后换另一侧。
9、深蹲
站直，双腿分开与肩同宽，然后慢慢下蹲，同时收缩骨盆底肌肉，保持5秒钟，然后站起来放松。重复 10-15 次。
10、跳绳
跳绳是一项全身运动，可以锻炼包括骨盆底肌肉在内的多个肌肉群。跳绳时需要注意保持正确的姿势和呼吸。建议每天进行 3-5 分钟的跳绳运动。
总之，这些动作可以锻炼骨盆底肌肉的不同部位，有助于增强骨盆底肌肉的力量和灵活性。在做这些动作时，需要注意正确的姿势和呼吸方式，避免过度运动或受伤。坚持训练，可以有效改善盆底功能，预防漏尿等问题的发生，促进身体健康。
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